Sistem latihan yoga membangunkan kekuatan, fleksibiliti, ketahanan dan koordinasi. Dengan bantuan yoga, anda boleh meningkatkan kesihatan fizikal dan keadaan psiko-emosi anda. Tetapi sejauh manakah asana yoga berkesan untuk penurunan berat badan?
Faedah yoga untuk penurunan berat badan
Asana yoga adalah latihan yang dilakukan dalam mod statik. Oleh kerana intensiti latihan yang rendah, amalan yoga dianggap tidak berkesan dalam memerangi pound tambahan. Agar kesan penurunan berat badan dapat dirasai, beban statik mesti diamalkan lama dan kerap. Oleh itu, mereka jarang digunakan sebagai cara bebas untuk menurunkan berat badan. Dalam keupayaannya untuk membakar kalori dengan cepat, yoga tidak dapat bersaing dengan senaman dinamik yang sengit, tetapi ia mempunyai faedah penting: ia menggalakkan badan untuk menurunkan berat badan berlebihan tanpa tekanan dan ketegangan. Ia juga penting bahawa, terima kasih kepada normalisasi metabolisme dan peningkatan dalam kerja semua organ dan sistem, penurunan berat badan yang dicapai dengan bantuan yoga berlangsung untuk masa yang lama.
Peraturan asas yoga
Untuk yoga penurunan berat badan menjadi berkesan, anda perlu bersenam secara teratur: sebaiknya setiap hari, tetapi pasti sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Anda harus bergerak perlahan-lahan dan beransur-ansur dari mudah kepada kompleks. Pertama sekali, asana paling mudah dikuasai, dan hanya selepas membetulkan beban boleh menjadi rumit. Jangan tingkatkan intensiti dan kesukaran latihan anda secara pramatang. Tergesa-gesa membawa kepada kecederaan dan pelanggaran salah satu prinsip asas yoga: asana tidak boleh dilakukan melalui kesakitan dan ketidakselesaan, yoga harus menyeronokkan.
Anda perlu melakukan senaman dengan perlahan dan sengaja, memberi tumpuan kepada pernafasan dan kerja otot. Untuk berlatih, anda memerlukan pakaian yang selesa dan tikar yoga. Anda perlu bersenam semasa perut kosong. Perlu ada sekurang-kurangnya dua jam antara makan terakhir dan latihan. Kawasan peperiksaan hendaklah mempunyai pengudaraan yang baik. Untuk menghilangkan bunyi luar dan mencipta mood yang sesuai, anda perlu menghidupkan muzik santai yang tenang. Melodi boleh diambil dari pilihan khas untuk yoga dan meditasi.
Senaman yoga untuk penurunan berat badan
- Panjangkan kaki anda sebanyak mungkin dan renggangkannya. Bongkok ke hadapan dan letakkan kedua-dua tangan di atas lantai. Tegang dan kecutkan glutes anda. Kekal dalam kedudukan ini selama kira-kira satu minit. Pastikan pernafasan anda bebas, dalam dan berirama. Selesaikan latihan dan masukkan asana dua kali lagi. Dengan berlatih secara teratur, anda boleh menguatkan punggung, dalam dan peha belakang.
- Ambil langkah menyapu ke hadapan dengan sebelah kaki. Turunkan diri anda ke dalam lunge dan alihkan berat badan anda ke kaki langkah. Kaki yang sebelah lagi diregangkan ke belakang. Sentuh lantai dengan tangan anda di sisi lutut bengkok anda. Kekal dalam kedudukan ini sekurang-kurangnya seminit. Kawal pernafasan anda. Hentak setiap kaki tiga kali. Senaman berfungsi dengan baik otot-otot bahagian bawah badan.
- Letakkan perut anda di atas tikar. Tarik anggota atas ke hadapan, regangkan dan sambung anggota bawah. Satu demi satu, angkat kepala, bahu dan dada anda dari lantai. Pastikan abs anda ditekan ke lantai. Tinggal di asana selama mungkin. Dengan bantuannya, anda boleh menguatkan otot dada.
- Dalam keadaan berdiri, luruskan badan anda, letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda. Bengkokkan lutut anda, turunkan bahu anda. Silangkan tangan anda di hadapan anda, tolak pelvis anda ke hadapan. Selepas berehat sebentar, luruskan kaki anda. Lakukan tiga ulangan. Pose membakar lemak di peha dan punggung, menguatkan otot.
- Kedudukan permulaan adalah sama seperti dalam latihan sebelumnya: berdiri tegak, kaki lebih lebar daripada bahu, lengan di dada anda. Bentangkan stokin anda dan angkat diri anda. Melompat jauh dan mendarat di atas jari kaki anda dan berguling di atas tumit anda. Lakukan sepuluh lompatan ini. Senaman menjadikan kaki anda lebih ramping dan kuat. Kaviar mendapat beban yang sangat baik di sini.
- Baring telentang di atas tikar. Panjangkan tangan anda ke sisi anda, letakkan tapak tangan anda di atas lantai. Angkat kaki lurus anda perlahan-lahan, bawa mereka ke kedudukan tegak, dan teruskan bergerak supaya ia berakhir selari dengan permukaan lantai di atas kepala anda. Kekal dalam kedudukan ini selama satu minit. Bernafas secara merata. Perlahan-lahan turunkan kaki anda. Lakukan dua atau tiga ulangan. Dalam asana ini, otot-otot akhbar terlatih dengan baik.
- Masih berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda dan bawa lutut anda ke dada anda. Kemudian, angkat kaki anda dan regangkannya ke arah siling. Pada masa yang sama semasa anda meregangkan kaki anda, anda menyokong belakang anda dengan tangan anda, membantu mengekalkan kaki, pelvis dan punggung bawah anda dalam kedudukan tegak. Letakkan siku anda di atas lantai. Tinggal di asana selama mungkin. Cuba untuk tidak bergoyang, jangan bengkokkan kaki anda, perhatikan pernafasan anda.
- Gulung atas perut anda. Letakkan tapak tangan anda di atas tikar berhampiran sendi bahu anda. Letakkan jari kaki anda di atas lantai. Dengan menghembus nafas, bawa pelvis anda ke belakang dan ke atas secara tiba-tiba dan tarik tumit anda ke lantai. Badan hendaklah dalam kedudukan berikut: kepala berada di antara lengan, oksiput memanjang ke bawah, kaki dan belakang lurus. Selepas berehat sebentar, gerakkan kaki anda dengan lompatan ke arah tapak tangan anda. Panjangkan kaki anda dan lilitkan tangan anda di sekelilingnya. Bawa dada anda ke lutut anda dan bahagian atas kepala anda ke kaki anda. Pastikan kaki anda lurus yang mungkin. Ulangi asana tiga kali.
- Duduk dengan tapak tangan anda di bawah peha anda berhampiran lutut anda dan angkat kaki anda ke atas. Anda sepatutnya lurus seperti belakang anda. Pegang kepala anda supaya pandangan anda menyerong: ke atas dan ke hadapan. Semasa anda menghembus nafas, regangkan tangan anda di hadapan anda, selari dengan lantai. Latihan ini menguatkan otot perut dengan baik.
- Dapatkan kedudukan berdiri. Lumpat panjang ke hadapan dengan fokus pada kaki kanan anda. Lutut kaki yang direbahkan hendaklah menyentuh lantai, jari kaki meluruskan. Pastikan belakang anda lurus. Angkat tangan anda di atas kepala anda dan bawa mereka ke sisi. Angkat kepala anda, luruskan tangan anda ke atas, luruskan badan anda dalam satu barisan - dari bahagian atas pelvis ke jari anda. Berhenti seketika. Turunkan lengan anda setinggi bahu dan bentangkan ke sisi. Perlahan-lahan pusingkan badan anda ke kiri, pastikan belakang anda lurus. Satu selari hendaklah dibentuk di antara garisan lengan dan kaki. Pusingkan kepala anda ke kiri juga, luruskan tangan anda. Selepas dua puluh saat, pusing perlahan-lahan pada sisi lain. Sekali lagi berhenti selama dua puluh saat dan pusingkan badan anda lurus. Letakkan tangan kiri anda di sebelah kiri kaki kanan anda dengan lengan bawah anda di atas lantai. Pusingkan badan ke kanan. Jangkau dengan tangan kanan anda, pusingkan kepala anda ke arah tangan. Selepas seminit, letakkan lengan kanan anda di sebelah kiri kaki kanan anda. Angkat tangan anda yang satu lagi dan panjangkan ke atas. Tinggal satu minit lagi, kemudian turunkan tangan anda dan luruskan. Lakukan ulangan seterusnya pada kaki sebelah lagi. Di sinilah otot perut, terutamanya otot serong, dan bahagian belakang peha menjadi aktif. Senaman menguatkan dan meregangkan tulang belakang, memperbaiki postur.
Yoga bukan sahaja membantu anda menurunkan berat badan, tetapi juga meningkatkan koordinasi, menjadikan badan fleksibel dan kuat. Keputusan pertama program "Yoga untuk Menurunkan Berat Badan" dapat dilihat selepas kira-kira sebulan kelas.